このブログを読んで下さっているあなたは、今日もトレーニングをすることを楽しみにしている人だと思います。
特に、ベンチプレスの奥深さを体感している1人ではないでしょうか？
私もベンチプレスは大好きです。
そして、あの台の上で、何度も悔しい思いをしてきました。
「なんで挙がらないんだろう？」
ベンチプレスには、それでも諦めたくない魅力があり、それが挙げられた時の喜びだと思います。
あと少しで長年の目標である100kgを挙げられるあなたへ
また、これから上げたいと思っているあなたへ
あなたの努力は必ず結果になります。
少しでもお役に立てれば幸いです。
くっそ～、あと少しでベンチプレス100kg上がりそうなのになぁ…。もう才能ないのかな…
大丈夫、ベンチプレス諦めるのはまだ早いよ！一緒に解決策を考えてみよう！
ベンチプレスの重量が伸びないのはなぜ？
こんなに頑張っているのに、ベンチプレスの重量が伸びないのはなぜなのでしょうか？
もう1年以上こんなに頑張ってるのに上がらないってなんでだよ～（泣）
押さえておくべき3つのポイントを確認してみよう
「ベンチプレス100kg」
ベンチプレスに取り組む多くの人が、1度は目標にする重量ではないでしょうか。
一方で、80kgや90kg付近から記録が止まり「もう何年も重量が変わらない」と悩んでいる人がいることも知っています。
週に何度もジムへ通い、フォームを見直し、YouTubeで情報を集め、少し太ってみる。
できることはやっているはずなのに、できる重量は変わらない。
そんな日々が続くと「100kgは一部の人しか達成できないのかもしれない」
そのように感じることがあるかと思います。
しかし、1つずつ改善していくことで、再び記録が伸び始めることもあります。
つまり、挙がらない原因は1つではないということです。
- 安定したフォーム
- トレーニングの内容
- 定期的な練習（及び練習時間の確保）
これら3つの要素は組み合わさることで、初めて達成できるのがベンチプレス100kgだと考えています。
まずは、このポイントをクリアしておきたいところです。
ベンチプレス90kgの壁は多くの人が経験する
そうなんです。
先ほどの3つのポイントを抑えていたとしても、挙がらないから悩むのです。
ベンチプレスで100kgを目指す多くの人が、一度は「90kgの壁」に直面します。
この原因を考察していきます。
90kgは軽いのよ？92.5kgになったら上がらないのよ？不思議じゃない？
多くの人が90kg付近で伸び悩むという経験をしているよ！
「70kg、80kgまでは順調に重量が伸びていたのに、90kg付近から急に記録が止まってしまう」
何週間、何か月と挑戦を続けても、あと少しが挙がらない。
実は、このような悩みを抱えている人をたくさん見てきました。
ベンチプレスは、初心者の頃は神経系の発達や、フォームの習得によって比較的順調に重量を伸ばしていくことができます。
しかし、90kg前後になると、それまでと同じトレーニングだけでは記録が伸びにくくなっていきます。
ここが90kgから100kgに挙げるための大きな壁です。
考えられる要素は以下の通りです。
- フォームの精度
- メニュー内容
- 補助種目の実践
- トレーニング計画
- 回復の質など
さまざまな要素が複雑に関係し、重量に影響するようになります。
つまり、ベンチプレスの重量を上げるためには、先ほどの3つのポイントだけでは足りないと思っています。
- フォームが安定していて尚且つ精度が高いこと
- メニューの内容が充実していて長期的な計画であること
- ベンチプレスのトレーニング時間は確保しつつ補助トレーニングも行うこと
- 痛めている部位がなく身体のケアもできていること
これらの壁を越えようと工夫することは、多くの人が通る成長の過程の1つといえるでしょう。
大切なのは、焦って無理に重量を増やすことではなく「なぜ今伸び悩んでいるのか」を冷静に見つめ直すことです。
100kgを達成した方も、最初から順調だったわけではないと思います。
原因を1つずつ改善しながら、積み重ねた結果として、大きな目標を達成しています。
90kgの壁は、あなたが成長していないわけではありません。
1日でも早く上げたい気持ちは十分に分かります。
しかし、焦って怪我をしてしまっては本末転倒です。
もしかしたら、あと少しでここまでのトレーニングの成果が出始めるかもしれません。
落ち着いて、今日のメニューを進めましょう。
ベンチプレスの重量を伸ばすのに才能は必要なのか
では、ベンチプレスの重量を伸ばすことができる人と、そうでない人には才能の違いがあるのでしょうか？
今日もダメだったわ…才能ないんだ…もう…
もう一度、ベンチプレスの魅力を再確認してみよう！
これは、私の個人的な見解になりますが、お付き合いください。
ベンチプレスは、胸を鍛えることができる筋トレの1種です。
ここに特別な才能などは必要なく、筋肉をつけるための方法の1つだと思います。
ただし、筋肉をつけるより重量を上げることを目的とした場合、話は変わってきます。
なぜなら「筋肉をつけること」と「重量を上げること」では少しやり方が変わるからです。
（ただし、筋肉をつけることで重量が上がりやすくなることもあり、ここもまた複雑です）
ここまで読んでくださっている人は、どちらかというと重量を上げることに焦点を当てている人だと思います。
確かに、重量を伸ばすことにおいて、成長速度が早い人はいます。
それを才能というのであれば、才能なのかもしれません。
ただし、ベンチプレスにおいての才能とは、それだけではありません。
自分を信じて、地味にコツコツと続けられることも、立派な才能です。
また、その成長の過程がベンチプレスの魅力の1つなのではないでしょうか。
「自分には才能がない」「もう挙げられないかもしれない」
そんな風に思いながらも、挑戦することを辞めないし、諦めてもいない。
それは、それこそが、あなたの才能です。
ベンチプレス100kgを達成するのに、年単位で時間がかかってしまうかもしれませんし、来週にはあっさり上がるかもしれません。
年齢を重ねても、いつまでも自分の成長に期待し続けることができる。
ベンチプレスが、多くの人を魅了している理由なのだと思います。
ベンチプレスが伸びている人に共通している方法
さて、ここからはより実践的な内容になります。
ベンチプレスが伸びている人は、こまめにメモを取っている印象があります。
トレーニングの記録は、自分を客観的に判断するためのツールになります。
その理由について確認していきましょう。
記録が伸びてる人って何をしているんだろう？
共通点があるから紹介するね！
トレーニング記録を取る
ベンチプレスの重量が伸びている人に共通している習慣の1つが、トレーニング記録を継続していることです。
「今日は何kgで何回できたのか」「先週と比べるとどうか」等を記録することで、自分の成長を客観的に確認できるようになります。
記録をつけずにトレーニングを続けていると、終わってから「前回と同じ重量を使っていた」といったミスが起きかねません。
これは効率的なトレーニングという観点で、もったいないと思います。
また、思うように重量が伸びない時期でも、記録を振り返ることで、自分の取り組んできたことを確認できます。
記録が伸びていても、そうでなくても、自分がやってきた時間と経験の証明になります。
ベンチプレスは毎回大きく記録が更新される競技ではありません。
だからこそ、小さな変化を見逃さず、自分の成長を確認できる記録は、モチベーションを維持する大きな力になります。
おすすめなのは、重量や回数だけでなく、その日の体調やフォームで意識したこと、成功したポイントや改善したい点も一言添えておくことです。
後から振り返ったときに「どんな時に記録が伸びやすかったのか」が分かり、自分に合ったトレーニング方法を見つけやすくなります。
ベンチプレス100kgは、一度のトレーニングで達成できる目標ではありません。
しかし、1回1回の積み重ねを記録し続けることで、「昨日の自分」を少しずつ超えていくことができます。
その小さな積み重ねが、記録を更新するためのきっかけになっていきます。
トレーニング記録は、できなかったことを書き残すためではありません。
昨日の自分がどれだけ頑張ってきたかを、未来の自分へ伝えるための記録です。
身体のケアもする
ベンチプレスの重量が順調に伸びている人ほど、トレーニングだけでなく身体のケアも大切にしています。
「もっと重量を伸ばしたい」という気持ちが強いほど、トレーニングに対して、身体の回復が追いつかず、思わぬ怪我をしてしまうことがあります。
また、それによって、本来のパフォーマンスを発揮できず、重量が伸びない原因になることもあります。
そのため、肩や胸、背中のストレッチ、ウォーミングアップやクールダウンも大切です。
特に、ベンチプレスは肩への負担が大きい種目です。
肩甲骨周りの柔軟性が低下すると、フォームが崩れやすくなり、重量が伸び悩むだけでなく怪我に繋がってしまうこともあります。
よって、トレーニングを充実させるためにも、身体のケアをしていきましょう。
正直、身体のケアは時間がかかるため、面倒だと感じる人も多く、それよりトレーニング時間を確保した方がいいと考える人も多いと思います。
しかし、先ほどの理由から、身体の状態を整えることも、トレーニングの一環です。
焦らず身体と向き合いながら積み重ねることが、100kg達成への近道になります。
これからも挑戦し続けるために、自分の身体を大切にしてください。
ベンチプレスの重量を伸ばす環境
ベンチプレスの重量を伸ばすためには、トレーニングの設備だけでなく「どのような環境で続けるか」も大切な要素です。
どれほど優れたメニューを実践していても、一人で試行錯誤を続けていると、自分では気付けないフォームの癖や、モチベーションの低下によって伸び悩んでしまうことがあります。
ベンチプレスの重量を伸ばす環境について確認してみましょう。
ベンチプレスの重量を伸ばすためにはトレーニング環境も大切だよ！
今の環境はどうなんだろう？ライバルがいると燃えるぜ～
ベンチプレス台がある
ベンチプレスは、ラックを使用してもできますが、ベンチプレス専用の台があることは設備として重要です。
ベンチプレス専用の台は動作に集中しやすく、高重量にも挑戦しやすい環境が整っています。
また、セーフティラックや補助を行いやすい設計になっているため、安心して限界に挑戦できることも大きな魅力です。
ベンチプレスは「あと1回」が成長につながる種目です。
その1回を安心して挑戦できる環境があることで、少しずつ記録を更新していくことができます。
さらに、ベンチプレス台が複数設置されているジムでは、順番待ちが少なく、自分のペースでトレーニングを進めやすいというメリットもあります。
ウォーミングアップからメインセットまで計画的にできることは、継続的な記録向上にもつながります。
見学や体験の際には「ベンチプレス台があるか」だけでなく、使いやすさや安全性、台数なども確認してみることをおすすめします。
ベンチプレスが伸びやすい環境が整っていることで「またやりたい」という気持ちも育ててくれます。
ベンチプレス100kgへの道のりは、1回の大きな成功ではなく、安心して継続できる環境も大切です。
今の自分に合った目標を立てている
ベンチプレス100kgは、ベンチプレスを始めた多くの人が憧れる目標だと思います。
しかし、その目標だけを見続けてしまうと「まだ100kgに届かない」「思うように伸びない」と焦りや不安を感じてしまうことがあります。
大切なのは、100kgという最終目標だけでなく「今の自分に合った目標を達成していくこと」だと思います。
- 今月は85kgを3回挙げられるようになる
- フォームを安定させる
- 毎週欠かさずトレーニングを続ける
このような目標は、簡単に達成できる目標で意味がないと感じるかもしれません。
しかし、その小さな積み重ねこそが、100kg達成には必要不可欠です。
トレーニングでは、思うように重量が伸びない時期もあります。
そんなときこそ「100kgまであと何kgあるか」ではなく「半年前の自分と比べて何が成長したか」に目を向けてみてください。
同じ重量でも、以前より自信を持ってベンチプレスに取り組めるようになったことも、立派な成長です。
今の自分に合った目標を立てることも環境を整えることの1つです。
時にはライバルが必要
ベンチプレスの成長は、自分との積み重ねが基本です。
しかし、時には同じ目標に向かって努力する仲間の存在が、大きな力になることがあります。
「一緒に90kgを目指しましょう」「前回より2.5kg更新したよ」
そんな会話を交わすだけでも「自分も頑張ろう」という前向きな気持ちになれる時があります。
ここで大切なのは、誰かに勝つことではありません。
ライバルとは、ただ単に競い合う相手ではありません。
お互いの頑張る姿を認め合うことができ、尊重し、成長を喜び合える仲間のことです。
仲間の記録が伸びたら、自分も刺激を受ける。
自分が記録を更新したら、一緒に喜んでもらえる。
そんな関係があることで、一人では乗り越えられなかった壁にも挑戦しやすくなります。
ベンチプレス100kgを達成した多くの人も、一人だけで努力を続けてきたわけではありません。
フォームを教え合ったり、成功を一緒に喜んだり、励まし合ったりしながら、少しずつ成長を積み重ねています。
比較するべき相手は、いつも昨日の自分です。
でも、昨日の自分を超える勇気をくれるのは、地道にコツコツ努力している仲間かもしれません。
だからこそ、自分の成長を大切にしながら、時には仲間から刺激を受け、お互いを高め合える環境も大切です。
そんな環境で一緒に成長することができれば、ベンチプレス100kgへの近道になると思います。
ベンチプレスの重量を伸ばす具体的なメニュー例
では、本題です。
ベンチプレスの重量を伸ばすには、どのようなメニューを実践するべきなのでしょうか。
実は、ベンチプレス100kgを達成するためには、毎回のようにMAX重量に挑戦するだけでは怪我の原因になってしまうことがあります。
そこで、自分の弱点を補いながら、計画的にトレーニングを行うことが大切です。
具体的な例として、以下のようなところでお悩みではないでしょうか？
- いつも胸から押し出す時に詰まる
- 8割は押せるのに最後に肘が伸びない
- お尻が浮いてしまう
- バーベルの軌道が不安定
このように、伸び悩む原因は様々です。
そのため、自分の課題に合わせて補助種目を組み合わせながらベンチプレスを行うことで、効率よく記録を伸ばしやすくなります。
ここでは、ベンチプレス100kgを目指す方におすすめのメニューと、それぞれのトレーニングを行う目的をご紹介します。
今の自分の課題を振り返ってみましょう。
いつも挙げられないポイントってある？
半分位までは上がるんだけど途中から上がらなくなっちゃうんだよね。
なるほど。改善策を提案していくよ！
おおおお！やってみます！
まずは基本のフォームの練習（初心者～中級者）
ベンチプレス100kgを目指す上で、最も大切なのはベンチプレスそのものの動作を安定させることです。
「フォームの習得」「適切な重量設定」「継続的なトレーニング」
まずは、これを基本に、いつでも同じフォームでできるように意識しましょう。
慣れてきたら補助種目を増やしていくことで、ベンチプレスが安定していきます。
メニュー例
ベンチプレス 5回×5セット
ベンチプレス 8回×3セット
ここでは「毎回限界まで追い込む」のではなく、正しいフォームを維持しながら重量を少しずつ更新していくことがポイントになります。
胸から押し出せない（ボトムが弱い）
バーベルが胸についてから止まってしまう（詰まってしまう）人、または、胸まで付けることができない人は、切り返しの力を強化しましょう。
基本のベンチプレスの練習をベースにしながら、胸の筋力アップをしていきましょう。
しっかり胸を張りながら行うことで、安定して挙げられるようになります。
おすすめの種目
ポーズベンチプレス
ダンベルベンチプレス
ダンベルフライ
最後に肘が伸ばせない
途中まで上がるのに、残りのあと少しが押し切れない、またそこでお尻が浮いてしまうことはよくあることです。
ここで無理矢理、挙げる癖がついてしまうと肩や肘を痛めてしまう可能性があり注意したいところです。
最後まで押し切るためには、三頭筋の筋力アップがおすすめです。
地味でキツイ種目ですが、こちらもフォームが崩れないように意識しながら行いましょう。
おすすめの種目
ナローベンチプレス
ディップス
トライセプスエクステンション
バーベルの軌道が安定しない
ベンチプレスは、真っ直ぐ押すイメージが強いと思います。
しかし、寝ている状態で行うベンチプレスは、力が分散しやすくなり、うまく力が伝わらないといったこともあります。
そこで押す力が分散しないように軌道を安定させることも重要です。
背中が安定すると、ベンチプレスの軌道も安定します。
おすすめ種目
ベントオーバーローイング
ラットプルダウン
懸垂
ベンチプレスの重量が伸びない時の最終確認ポイント
ここまで、ベンチプレスの重量が伸びない原因や、100kgを目指すためのトレーニング方法をご紹介してきました。
既に実践している人もいたかもしれません。
それでも思うように記録が伸びないときは、がむしゃらに挑戦するだけではなく、一度立ち止まって自分のトレーニングを振り返ってみましょう。
意外にも、記録が停滞している原因は、基本的な部分にあるかもしれません。
ここまででベンチプレスは基本の積み重ねが重要だってことが分かったよ！
そうだね！MAX重量の更新はあくまでも結果であって、大切なのはその過程だと思うよ！
まず確認したいのは、フォームです。
もしかしたら、自分では気付かなかった改善点が見つかることがあります。
トレーナーやスタッフにチェックしてもらうこともおすすめです。
次に、トレーニング内容を見直してみましょう。
毎回、MAX重量の90%近い重量を1回はやるといったメニューは、重量を更新したいと考えている人がやりがちなメニューの1つですが、身体への負担も大きく、フォームも崩れがちです。
このように、毎週同じ重量、同じ回数だけを繰り返していないでしょうか。
記録を見返すことで、新たな気付きが得られることもあります。
さらに、睡眠や食事、身体のケアも忘れてはいけません。
どれだけ質の高いトレーニングを行っても、回復が追いつかなければ本来の力は発揮できません。
そして、最後にもう1つだけ確認してほしいことがあります。
それは「今の自分と向き合えているか」ということです。
周りの重量ばかりを気にして焦っていないか。
SNSで見かけた記録と比べて落ち込んでいないか。
ベンチプレス100kgへの道のりは、人それぞれ違います。
だからこそ、比較するべき相手は、いつも昨日の自分です。
前回よりフォームが安定した。
2.5kg重い重量に挑戦できた。
1回多く挙げられた。
その1つ1つの成功が、あなたの成長に繋がります。
MAXの重量を更新することだけが成長ではないことを再確認してみてください。
焦らず、自分の課題を改善しながら積み重ねていくことで、100kgという目標は少しずつ現実に近づいていきます。
【体験談】50代男性が初めてベンチプレスを始めた結果
最後に、当スタジオの会員さんの体験談をご紹介します。
私たちは、年齢や経験に関係なく、あなたのやってみたいという気持ちを応援しています。
頑張っている人の体験談は参考になります！
一緒に頑張ろう！
「ベンチプレスをやってみたいのですが、自分でもできますか？」
このような質問をいただくことがあります。
実際に、当スタジオへ通われている50代男性の会員様も「今さら始めても遅いのでは」「強くないのに自分が邪魔にならないか」「頑張りたいけどカッコ悪くて恥ずかしい」と不安を感じていました。
これまで健康の維持増進を目的としたマシントレーニングが中心でした。
運動経験はほとんどなく、当然、ベンチプレスも初挑戦でした。
そこで、まずは正しいフォームを身につけることを第一に考え、無理のない重量からスタートしました。
トレーニングは週2回。
毎回の記録を残しながら、その日の体調に合わせて少しずつ重量や回数を調整し、焦らず着実に積み重ねていきました。
最初はバーを安定して持ち上げることにも苦労していましたが、フォームが安定するにつれて少しずつ重量が伸び始めました。
半年後には、ベンチプレス70kgを挙げられるようになりました。
もちろん、途中には重量が伸び悩む時期もありました。
しかし、そのたびにフォームを見直し、補助種目を取り入れ、身体のケアを行いながら、一歩ずつ課題を乗り越えてきました。
この結果は、特別な才能があったからではありません。
「昨日の自分より少し成長する」という目標を大切にしながら、週2回のトレーニングを継続した結果だと思います。
正しい方法で継続すれば、身体は何歳からでも変わり始めます。
年齢や運動経験で諦めてしまうのはもったいないかもしれません。
「自分には難しいかもしれない」と感じているのであれば、このブログが最初の一歩を踏み出すきっかけになれば嬉しく思います。
ベンチプレス100kgを諦めない
ベンチプレス100kgは、トレーニング初心者から中上級者、多くの人にとって大きな目標の1つだと思います。
なかなか重量が伸びない時期もあれば、90kg付近で長く停滞することもあります。
「このまま続けて上げられるようになるのか」と不安になる日もあるかと思います。
しかし、ベンチプレスの重量を伸ばすためには、基本を積み重ねることが何よりも大切です。
- フォームを見直すこと
- トレーニングを記録すること
- 身体をケアすること
- 今の自分に合った目標を立てること
- そして、挑戦を続けられる環境に身を置くこと
これら1つ1つは、既にみなさんが実践してきている基本的なことではないでしょうか。
だからこそ、特別な方法ではなく、基本の積み重ねが大切になります。
このブログに特別な方法を期待した人も多いと思います。（ゴメンナサイ）
しかし、昨日より2.5kg重い重量に挑戦できたこと。
前回より1回多く挙げられたこと。
同じ重量でもフォームが安定していたこと。
そのすべてが100kgへの一歩であり、焦る必要はありません。
比較するべき相手は、隣でトレーニングしている誰かではなく、昨日の自分です。
昨日の自分より少し前へ進めたなら、それは確かな成長です。
記録だけに囚われて日々悩むのではなく、楽しく身体を動かす1つきっかけであって欲しいと思います。
横浜トレーニングスタジオLESTAでは、重量だけを追いかけるのではなく、1人1人が自分のペースで挑戦し、仲間と励まし合いながら成長できる環境を大切にしています。
是非、あなたも自分のペースでベンチプレス100kgという目標に向かって挑戦を続けていきましょう。
見学や体験トレーニングはお気軽にお問い合わせください。
最後までお読み頂きありがとうございました。
