広くて大きな背中、逆三角形で少し盛り上がりのある背中に憧れる方は多いと思います。
懸垂は、背中を鍛える際に、とても効果的トレーニング種目ですが、難易度も高い種目になっています。
全く上がらず、ガッカリされた経験のある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
今回は、初心者さんでもできるメニューから、筋トレ経験のある上級者さん向けのメニューまで幅広くご用意しました。
あなたのレベルに合わせて無理なく挑戦できる種目を選んでみてください。
レベルに合った筋トレを継続することが最も効果的に広背筋を鍛えるコツです。
懸垂できる人、カッコイイよね～
カッコイイ背中を目指そう！
広背筋を鍛える前に広背筋の位置と動きを確認しましょう
広背筋の位置や、広背筋の動きについて先に確認することによって筋トレの効率が上がります。
まずは画像を見て、広背筋の位置や形をご確認ください。
このように、広背筋は腰の辺りから、脇の下の方まで、背中を覆う大きな筋肉です。
人の身体の中で４番目に大きな筋肉といわれています。
主な動作としては下記の４つです。
- 肩関節の内転…腕を自分側に振るように閉じる
- 肩関節の伸展…腕を後ろに振る
- 肩関節の水平伸展…腕を水平にしたまま後ろに引く
- 肩関節の内旋…脇を閉めたまま腕を内側に閉じる
広背筋は、何かを引く動作を行う時に動く筋肉になります。
よって、広背筋を鍛える時はしっかり最後まで自分側に引き付けることを意識しながら行いましょう。
広背筋は背中にある筋肉で、腕を動かす機能があるよ！
主に引き付ける動作の時に使うんだね！
広背筋を効率的に鍛えるコツ
広背筋の筋トレでは、自分側にしっかり引き付けるということがポイントでした。
ここで効率的に広背筋を鍛える４つのコツを押さえておきましょう！
腕の力を使わない
ダンベルやバーベルを持って行う種目では、つい腕や肩に力が入りがちです。
腕を自分側に引き付ける際に、腕の力を使ってしまうと広背筋を使う意識が薄れてしまいます。
広背筋を効率的に鍛えるコツは、なるべく腕の力を使わないように心掛けながら行うことです。
パワーー！！
どこかで聞いたことがあるような…
肩甲骨の動きを意識する
広背筋を鍛える時には、腕の力を使わないようにすることが１つ目のコツでしたが、そうは言っても力が入ってしまう時に意識したいのは、肩甲骨です。
肩甲骨の動きを意識することで、前面にある腕よりも、背中に意識を持っていきやすくなります。
広背筋を鍛える時は肩甲骨の動きも一緒に意識してみましょう。
反動を使わない
疲れてくると、反動を使ってでも引きつけようとしてしまいます。
広背筋のトレーニングでは、広背筋を使っているイメージを持ちながら行うことが大切です。
特に後半、最後まで丁寧に行いましょう。
また、ダンベルやバーベルを使う種目では、重量の設定が重すぎると反動を使いやすくなってしまいます。
初めから反動を使わないとできないようであれば、重量の見直しが必要です。
やっぱ重量でしょ！
う～ん、大丈夫かな。
うっ…
あまり反動を使わずにできる重量に変更しよう！
胸を張ったまま行う
広背筋を鍛える時は、身体が真っ直ぐの状態で行うことで、腕を引き付けやすく腰への負担も軽減されます。
よって、姿勢が重要です。
しっかり胸を張ったまま行うことで姿勢が保たれます。胸を張ることを意識しながら行いましょう。
ここからは実践になります。
初心者さんと中級者さん向けのメニューは家でできる種目もあるので、是非挑戦してみてください。
広背筋の鍛え方～初心者～
ラットプルダウン以外は、自宅でもできます。まずはここからスタートしましょう！
自重でできるリバーススノーエンジェル
- うつ伏せになり、両手を下げておく
- 少し上半身を反らせて、両手を頭の先までスライドさせていく
- ゆっくり元の位置まで戻す
ポイント
腕を伸ばしたまま、大きく横に広げながらゆっくり頭の方にスライドさせましょう。
ダンベル１つでできるワンハンドローイング
- ダンベルを持ち、反対の手は膝の上にあてて固定する
- 脇を閉めたまま、自分の近くにダンベルを引きつける
- 腕を伸ばして元の位置に戻す
ポイント
上半身をしっかり固定したまま行いましょう。椅子に手をついて固定する方法もあります。
マシンでできるラットプルダウン
- バーを握り、椅子に座って足を固定する
- 少し胸を張りながら、バーを胸の近くまで降ろす
- ゆっくり元に戻す
ポイント
肩甲骨の動きを意識し、肩に力が入らないようにしましょう。
肩幅よりも少し広く握りましょう。
チューブでできるシーテッドロウ
- 足を前に伸ばし、チューブを足裏に引っ掛ける
- チューブの先端を握り、胸を張りながら、引き付ける
- ゆっくり戻す
ポイント
脇を閉めて、肩を上げないようにしながら引き付けましょう。
初心者編、クリアできました！
さすがだね！中級者編いってみよう！
広背筋の鍛え方～中級者～
ここからは、重量が上がることにより、広背筋への負荷が上がります。早く効果を実感したい方におすすめです。
ダンベルベントオーバーローイング
- ダンベルを２つ握り、軽く膝を曲げて上半身を少し倒す
- ダンベルを自分の股関節に向けて引き付ける
- ゆっくり戻す
ポイント
上半身をしっかり固定し、反動を使わないように意識しましょう。
ダンベルデットリフト
- ダンベルを２つ握り、脛の辺りまでダンベルを降ろす
- その状態から立ち上がるところまで引き上げる
- ゆっくり元の位置まで降ろす
ポイント
腰痛予防のため、どのポジションであっても腰が曲がらないように意識しましょう。
自重でできる懸垂
- 肩幅より少し広めにバーを握る
- 背中を引きつけるように身体を上げる
- ゆっくり戻る
ポイント
みぞおちの辺りをバーに近づけるように力を入れると、広背筋を意識しやすくなります。
ここまでが中級者編でした。上級者編ではバーベルを使っていくので、ジムでのトレーニングがおすすめです。
懸垂がキツかったな～
お疲れ様でした！次は上級者編だよ！
ダンベルのみを使った広背筋の鍛え方については、こちらもご参考ください。
広背筋の鍛え方～上級者～
ここからは、さらに重量が上がっていきます。より一層、フォームを意識しながら行っていきましょう！
バーベルデットリフト
- 足を肩幅くらいに広げ、バーベルを握る
- 背中を真っ直ぐにしたら、その姿勢のまま引き上げる
- ゆっくり元の位置まで降ろす
ポイント
腕はリラックスしながら行いましょう。また、腰痛予防のため背中を真っ直ぐにしたまま行いましょう。
バーベルベントオーバーローイング
- 足を肩幅位に広げ、バーベルを握って膝の上まで引き上げる
- その位置から、股関節に向かってバーベルを引きつける
- 膝の上までゆっくり戻す
ポイント
バーベルを引きつける時に、上半身が動かないように意識しましょう。
ありがとうございました！
ナイスファイト！お疲れ様でした！
広背筋を効率的に鍛えてたくましい背中になろう
広背筋を鍛える方法は、自重、ダンベル、バーベルと様々な種類があります。
高重量を扱う方が筋肉への刺激は大きくなりますが、フォームを重視していくことが必要です。
トレーニングを始めたばかりの方は、ジムのトレーナーの方に動作の確認してもらい、怪我なく効率的にトレーニングを進めていかれることをおすすめします。
理想のたくましい背中を目指して一緒に頑張りましょう！
